2020年1月23日，武漢宣布封城。為了最大限度地抑制病毒的傳播，全國(guó)各地陸續(xù)開始限制出行。

2020年2月10日，元宵節(jié)已然過(guò)去，全國(guó)確診人數(shù)已突破四萬(wàn)，但湖北省外情況開始出現(xiàn)轉(zhuǎn)機(jī)，不過(guò)大部分地區(qū)出于保險(xiǎn)起見，還是選擇了進(jìn)一步推遲復(fù)工復(fù)學(xué)。

距離2月20號(hào)，也可能是疫情的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，還有一個(gè)十天需要我們大家一同來(lái)堅(jiān)守。

希望在這期間我們依舊能守望相助，共度難關(guān)。派康和派康學(xué)府的老師們也必定會(huì)在疫情期間盡到一份心，出到一份力，盡可能地給大家提供幫助。

今天,派康學(xué)府就先給大家獻(xiàn)上一份來(lái)自德國(guó)的祝福，希望大家就算在家里，也能記得活動(dòng)身體，通過(guò)鍛煉來(lái)保持與促進(jìn)自己的身心健康。

居家版德國(guó)“筋膜健身”

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筋膜健身是一套針對(duì)人體內(nèi)筋膜組織鍛煉的訓(xùn)練方法論，由世界三大筋膜學(xué)派中“筋膜健身”的領(lǐng)軍人物德國(guó)人馬庫(kù)斯·羅斯曼（Markus Rossmann）發(fā)明創(chuàng)立。風(fēng)靡世界的瑜伽運(yùn)動(dòng)正是建立在“筋膜訓(xùn)練”的原理之上。而筋膜健身，正是要帶領(lǐng)大家撥開瑜伽的重重商業(yè)迷霧，直擊“筋膜訓(xùn)練”的真諦。

● 第一式：仰臥伸展

目的：拉伸全身筋膜（背面）

次數(shù)：8-10次

動(dòng)作要點(diǎn)：平躺位，雙手平行就過(guò)頭頂，十指用力張開，雙腳用力勾腳尖，感受到手指和小腿上的張力后，保持這樣的張力不變，同時(shí)雙腿在額狀面（床面）上交錯(cuò)上下伸縮。注意自然呼吸。

● 第二式：仰臥核心收縮

目的：激活核心肌群

時(shí)間：8-10秒

動(dòng)作要點(diǎn)：保持平躺伸展的姿勢(shì)，收腹，使下背緊貼床面，激活腹橫肌。收緊腹肌，臀大肌，上背抬離床面45°左右，保持雙手十指張開，雙腳勾腳尖，收緊下巴，維持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)。注意自然呼吸。

● 第三式：仰臥側(cè)伸展

目的：拉伸身體側(cè)面的筋膜

次數(shù)：8-10次

動(dòng)作要點(diǎn)：回到平躺位后，雙手伸過(guò)頭頂，用力勾腳尖，上半身在床面上左右側(cè)向擺動(dòng)，身體向左手方向擺動(dòng)時(shí)左手抓著右手向左側(cè)伸展（右手方向同理），拉伸側(cè)面筋膜。注意自然呼吸。

● 第四式：仰臥核心旋轉(zhuǎn)

目的：激活側(cè)面核心肌群

次數(shù)：8-10次

動(dòng)作要點(diǎn)：前期要領(lǐng)與“平躺核心收縮”相同。在收縮的同時(shí)左右旋轉(zhuǎn)身體。記得保持十指張開，勾腳尖，自然呼吸。

● 第五式：側(cè)臥內(nèi)旋伸展

目的：拉伸上背筋膜

次數(shù)：8-10次

動(dòng)作要點(diǎn)：以圖示為例。身體右側(cè)側(cè)臥于床上，右腿伸直，左腿屈膝，右手再將左腿膝蓋摁于床上盡量保持不動(dòng)。五指用力張開，左手向床外伸展、小幅度彈振，感受上背部的拉伸。注意自然呼吸。

● 第六式：側(cè)臥外旋伸展

目的：拉伸胸部筋膜

次數(shù)：8-10次

動(dòng)作要點(diǎn)：以圖示為例。與“側(cè)臥內(nèi)旋伸展”要領(lǐng)相同，只不過(guò)左手向外（圖中左側(cè)）打開，五指張開，小幅度彈振，感受胸部的拉伸。注意自然呼吸。

● 第七式：側(cè)臥挺身

目的：訓(xùn)練核心肌群

次數(shù)：8-10次

動(dòng)作要點(diǎn)：以圖示為例。右手下肢位置保持不變，左手伸至中間位置，目光跟隨左手方向，收緊核心，上半身和右腳同時(shí)抬離地面。注意自然呼吸。

● 第八式：側(cè)臥胸椎旋轉(zhuǎn)

目的：活動(dòng)胸椎

次數(shù)：8-10次

動(dòng)作要點(diǎn)：以圖示為例。右手下肢位置保持不變，左手曲肘放至胸前，頭部隨著胸椎（上半身）一起向外旋轉(zhuǎn)。注意自然呼吸

● 第九~十二式:

在身體另一側(cè)上重復(fù)上面四個(gè)側(cè)臥的動(dòng)作。

● 第十三式：俯臥伸展

目的：拉伸全身筋膜（正面）

時(shí)間：8-10秒

動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥位。雙手向前伸直，雙腳向后伸直，雙手雙腳同時(shí)向下用力，上半身上抬，身體正面有拉伸感。注意自然呼吸。

● 第十四式：俯臥三步平板撐

目的：激活核心

次數(shù)：8-10次

動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥位。如圖所示身體起始時(shí)與床保持接觸，注意曲肘和腳尖觸地。先收腹，肚子離地；第二步抬頭額頭離地；第三步抬膝膝蓋離地，接著保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒，放松，然后循環(huán)上述步驟。注意自然呼吸。

● 第十五式：跪姿下腰

目的：拉伸身體前側(cè)筋膜

次數(shù)：8-10次

動(dòng)作要點(diǎn)：跪姿，雙手握拳放至腰后，收緊下巴，身體緩慢向后躺，直到感受到拉伸、感覺(jué)安全的位置，在這個(gè)位置保持2-3秒，放松回位，然后循環(huán)上述步驟。注意自然呼吸。

● 總結(jié)

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·共十五式，也就是十五個(gè)動(dòng)作。

·每個(gè)動(dòng)作間的休息時(shí)間按自己的節(jié)奏來(lái)即可。

·完成全部動(dòng)作大概需要12分鐘。

·建議每天早中晚各完成一次練習(xí)，每天三次。

希望大家在這段宅家期間

也能不負(fù)韶華，學(xué)有所得

最后告訴大家一個(gè)好消息，

派康學(xué)府的線上課程平臺(tái)正式啟動(dòng)了

2020年，除了能在線下學(xué)到優(yōu)質(zhì)的康復(fù)課程外

大家還可以不分時(shí)間、不分地點(diǎn)

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