當(dāng)您鍛煉時(shí)，為身體提供刺激，身體會(huì)逐漸適應(yīng)。但如果持續(xù)刺激，那在某個(gè)時(shí)刻身體就會(huì)開(kāi)始崩潰，這時(shí)可能會(huì)感到疼痛，受傷風(fēng)險(xiǎn)增大。此外，合理的休息能防止過(guò)用損傷或急性傷害事件、調(diào)整激素水平和改善睡眠、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等。

一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，除了科學(xué)的訓(xùn)練，也必然包含了科學(xué)的恢復(fù)。思考一下：

? 什么是主動(dòng)恢復(fù)？

? 什么是被動(dòng)恢復(fù)？

? 主動(dòng)恢復(fù)VS被動(dòng)恢復(fù)？

? 如何選擇最佳恢復(fù)策略？

? 如何最大限度提高恢復(fù)率以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)性能？

而每當(dāng)?shù)叫菹⑷盏臅r(shí)候，你可能想知道到底該做哪種恢復(fù)？哪種更好或更適合自己？

一、恢復(fù)的類型

恢復(fù)主要有兩種類型：主動(dòng)恢復(fù)和被動(dòng)恢復(fù)。在主動(dòng)恢復(fù)和被動(dòng)恢復(fù)之間進(jìn)行選擇可能會(huì)令人困惑。

雖然我們經(jīng)常談?wù)撳憻捛啊㈠憻捴泻湾憻捄蟮幕謴?fù)，但你如何確定自己是否正確滿足了身體的恢復(fù)需求？

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什么是主動(dòng)恢復(fù)？

主動(dòng)恢復(fù)定義——“以支持身體恢復(fù)的方式進(jìn)行活動(dòng)。它比常規(guī)鍛煉更輕，體力強(qiáng)度更低”。

您可以在運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后加入它，將其視為一種低強(qiáng)度的練習(xí)，目的是放松肌肉和消除酸痛。 例如，在室內(nèi)騎行鍛煉中，您可能遇到過(guò)積極恢復(fù)間隔。與停止活動(dòng)的休息間隔不同，通常會(huì)指導(dǎo)保持基礎(chǔ)的踏頻/阻力進(jìn)行活動(dòng)。

（1）主動(dòng)恢復(fù)的好處

在鍛煉中段，積極恢復(fù)間隔的目的是清除體內(nèi)的乳酸和氫離子，這些物質(zhì)會(huì)損傷和使肌肉疲勞。積極恢復(fù)通常也是冷卻階段的重要組成部分。

在鍛煉后的積極恢復(fù)，無(wú)論是緊隨鍛煉之后還是在另一天進(jìn)行，都可以減少炎癥和僵硬感，并有助于清除肌肉中的乳酸積聚。

（2）主動(dòng)恢復(fù)的示例

您可能也希望在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的幾天內(nèi)進(jìn)行積極恢復(fù)。積極恢復(fù)所選擇的活動(dòng)可能取決于您的個(gè)人喜好、訓(xùn)練類型和精神狀態(tài)。除了低沖擊力的騎行外，您還可以到戶外散步、游泳，或者瑜伽/普拉提也是一種完美的低強(qiáng)度鍛煉，適合身心和靈魂。

不過(guò)，主動(dòng)恢復(fù)不一定是正式的鍛煉。您可以將積極的恢復(fù)日和與親朋好友共度時(shí)光相結(jié)合。在公園散步或游泳通常是為自己進(jìn)行低強(qiáng)度鍛煉的好方法（有時(shí)甚至沒(méi)有意識(shí)到），而且這些活動(dòng)也令我們?nèi)の栋簱P(yáng)，并為下一個(gè)高強(qiáng)度的訓(xùn)練日做好身心準(zhǔn)備。

（3）何時(shí)選擇主動(dòng)恢復(fù)

對(duì)于馬拉松或鐵人三項(xiàng)等比賽后的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，積極的恢復(fù)是最關(guān)鍵的，而這通常是訓(xùn)練中最被低估的部分之一。

它通過(guò)促進(jìn)血液流向你的關(guān)節(jié)和肌肉以幫助恢復(fù)，極大地幫助你的身體為下一場(chǎng)比賽或高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

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什么是被動(dòng)恢復(fù)？

被動(dòng)恢復(fù)可以說(shuō)是：當(dāng)身體不費(fèi)吹灰之力或能量輸出極少時(shí)，就會(huì)發(fā)生愈合。

（1）被動(dòng)恢復(fù)的優(yōu)勢(shì)

與主動(dòng)恢復(fù)相對(duì)應(yīng)，被動(dòng)恢復(fù)允許身體自行恢復(fù)，而無(wú)需運(yùn)動(dòng)作為催化劑。

（2）被動(dòng)恢復(fù)示例

那么被動(dòng)恢復(fù)意味著什么呢？被動(dòng)恢復(fù)療法之一是肌筋膜釋放運(yùn)動(dòng)按摩，這是一種恢復(fù)性按摩，可消除肌肉酸痛并改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

或者還有一種叫紅外熱處理。在紅外線中坐 30-60 分鐘可以讓我的中樞神經(jīng)系統(tǒng)放松，無(wú)需移動(dòng)肌肉即可熱身，并讓我的大腦有時(shí)間安定下來(lái)并集中注意力。

其他類型的松解、拔罐和冷凍療法等等，是流行的治療方法，但沒(méi)有一種放之四海而皆準(zhǔn)的配方，因此請(qǐng)?jiān)儐?wèn)您的醫(yī)生或物理治療師，他們?yōu)槟扑]了什么？

（3）何時(shí)選擇被動(dòng)恢復(fù)

采取被動(dòng)恢復(fù)間隔的最常見(jiàn)原因是受傷，但疾病和過(guò)度訓(xùn)練也需要真正的休息日。過(guò)度訓(xùn)練的癥狀，如持續(xù)疲勞、表現(xiàn)下降和情緒波動(dòng)，都可能表明是時(shí)候休息了。如果你的身體正忙于抵抗季節(jié)性感冒或流感等細(xì)菌，你應(yīng)該充分休息，以確保你所有的精力都用于治療（這樣你就不會(huì)往健身房的朋友身上打噴嚏）。

無(wú)論其他因素如何，每周至少有一天的被動(dòng)恢復(fù)總是好的，以確保您的身體有時(shí)間休息。

但被動(dòng)恢復(fù)不是每天進(jìn)行，盡管聽(tīng)起來(lái)可能很有趣。但那也是毫無(wú)意義的活動(dòng)。

許多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員都會(huì)采用一些極端的被動(dòng)恢復(fù)技術(shù)，比如，甚至不看懸疑電影或電視節(jié)目以免心率升高。當(dāng)您開(kāi)始感覺(jué)到疲勞跡象并且要避免接近耗竭的邊緣時(shí)，被動(dòng)恢復(fù)就顯得尤為關(guān)鍵。

二、主動(dòng)恢復(fù)與被動(dòng)恢復(fù)

主動(dòng)恢復(fù)與被動(dòng)恢復(fù)的效果略有不同，但如果使用得當(dāng)，兩者都可以幫助您保持最佳健康水平。

選擇最佳恢復(fù)策略

仍然想知道哪種恢復(fù)策略最適合您？在選擇主動(dòng)或被動(dòng)恢復(fù)時(shí)，需要考慮一些事項(xiàng)。

（1）需要考慮的因素

您的最佳恢復(fù)策略應(yīng)根據(jù)您的整體鍛煉程序來(lái)制定。需要考慮的一些事項(xiàng)：

你的身體感覺(jué)如何？如果您感到輕微疲勞但不太疲勞，積極恢復(fù)可能是您幫助肌肉恢復(fù)的最佳選擇。如果您感到任何異常疼痛或受傷，您應(yīng)該休息一天并咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人員，以確保您不會(huì)加劇這種情況。或者，如果您只是感到特別酸痛，可能需要休息一天才能恢復(fù)。

（2）您最近還做了哪些其他鍛煉？

在耐力鍛煉（如長(zhǎng)跑、游泳或騎自行車）后，積極恢復(fù)效果更好；考慮對(duì)同一活動(dòng)進(jìn)行較低強(qiáng)度的版本。如果您一直在進(jìn)行更劇烈的鍛煉，例如 HIIT 或舉重，那么完全恢復(fù)可能會(huì)對(duì)您更有幫助。還要考慮你去健身房（或跑道或游泳池）的頻率——如果你不記得上一次偷懶不鍛煉是什么時(shí)候，那可能是時(shí)候重新認(rèn)識(shí)一下您的沙發(fā)了。

（3）檢查你的精神狀態(tài)

如果您因生活中的其他因素而感到筋疲力盡或壓力過(guò)大，休息一天可能會(huì)幫助您重置。但是，如果您發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)途散步或瑜伽課程令人放松，那可能同樣有幫助。

三、最大限度提高恢復(fù)速度、提高性能

如果您一直以100%的狀態(tài)奔跑，那您就無(wú)法發(fā)揮最佳水平。要注意您的身體和心理狀態(tài)，并確保您在健身房、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)之外也滿足自己的需求。

適當(dāng)?shù)?span style="margin: 0px; padding: 0px; box-sizing: border-box; font-weight: bolder; outline: none;">營(yíng)養(yǎng)和水分攝入對(duì)您的身體和心智都至關(guān)重要，睡眠也很重要。您還可以嘗試泡沫滾軸和伸展等技術(shù)，甚至可以使用專門的運(yùn)動(dòng)緊身服，以確保您盡可能地關(guān)注和保護(hù)自己的身體！

主動(dòng)恢復(fù)與被動(dòng)恢復(fù)：哪個(gè)最能獲得最佳性能？|Peloton（英語(yǔ)：Peloton） (onepeloton.com) https://www.onepeloton.com/blog/active-vs-passive-recovery/