高強(qiáng)度阻力訓(xùn)練，在預(yù)防和康復(fù)肌肉骨骼損傷和疾病中發(fā)揮著重要作用。但是，盡管重量大的阻力練習(xí)可以產(chǎn)生高水平的肌肉激活，但練習(xí)對象的訓(xùn)練目的、適應(yīng)力與心理接受，也是系統(tǒng)康復(fù)訓(xùn)練中的重要元素。

本研究旨在探討，同樣作為常見的阻力訓(xùn)練，啞鈴抗阻與彈力帶（漸進(jìn)式）抗阻的肌肉激活水平（EMG）和感知負(fù)荷（Borg CR10評分表）的臨床變化對比。

一組16名女性（年齡41±9.6歲；身高168±4.9厘米，體重64.5±11.0公斤），主要從事久坐工作（辦公室職員、實驗室技術(shù)人員）。

在正式訓(xùn)練前，根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)程序進(jìn)行了頸部伸展、肩部外展、肩部外旋和腕部伸展的最大自主等長收縮（MVIC），以誘導(dǎo)各自肌肉的最大EMG響應(yīng)。每個肌肉進(jìn)行了兩次MVIC，并使用EMG響應(yīng)更高的試驗來規(guī)范康復(fù)鍛煉中的峰值EMG振幅。參與者被指導(dǎo)逐漸增加肌肉收縮力，持續(xù)MVIC 3秒鐘，然后緩慢釋放力量。在所有試驗期間給予口頭鼓勵。

所有練習(xí)都是以緩慢控制的方式進(jìn)行的——舉起（約1.5秒）和放下（約1.5秒鐘），沒有突然的抽搐或加速——連續(xù)重復(fù)3次。每個參與者的運動和負(fù)荷順序是隨機(jī)的，每組運動每1.5分鐘開始一次。參與者在測試前的另一天熟悉了這些練習(xí)。

選擇了三種常見的康復(fù)訓(xùn)練；一個運動范圍大（側(cè)向抬高），一個運動幅度小（手腕伸展），還有一個涉及關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)（外部旋轉(zhuǎn)）。

? 在側(cè)舉練習(xí)中（圖1，左），參與者站直，將啞鈴或管柄放在一邊，外展肩關(guān)節(jié)，直到上臂略高于水平。在整個運動范圍內(nèi)，肘部處于靜止、輕微彎曲的位置（~5°）。在這項運動中，彈力帶被拉伸到其靜止長度的兩倍多一點（比靜止長度多125%-150%）。

? 在伸腕練習(xí)中（圖1，中間），參與者將前臂放在桌子上，同時用內(nèi)旋握把將啞鈴或管柄握在同一只手上。將彈力帶預(yù)拉伸至其靜止長度的兩倍。起始姿勢是彎曲的手腕。然后，參與者在整個動作范圍內(nèi)進(jìn)行手腕伸展。

? 在使用彈力帶進(jìn)行的外旋練習(xí)中（圖1，右上），參與者站直，肘部保持90度，靠近側(cè)面。起始位置是前臂在身體前方，彈力帶平行于正面。將彈力帶連接到門把手上，并預(yù)拉伸至其靜止長度的兩倍。然后，參與者在整個運動范圍內(nèi)進(jìn)行外部旋轉(zhuǎn)。

? 在使用啞鈴進(jìn)行的外旋練習(xí)中（圖1，右下），參與者躺在身體的非優(yōu)勢側(cè)，同時將優(yōu)勢肘部保持90度角，靠近一側(cè)。起始姿勢是前臂在身體前面。然后，參與者在整個運動范圍內(nèi)進(jìn)行外部旋轉(zhuǎn)。

這項研究的主要發(fā)現(xiàn)是，在使用彈力帶和啞鈴進(jìn)行阻力運動時，肌肉激活水平相當(dāng)高，這表明這兩種運動在康復(fù)過程中可以同等使用。感知負(fù)荷和肌肉激活水平隨著外部阻力的增加而增加。

大約一半的女性上班族報告頸肩部位經(jīng)常出現(xiàn)問題，這通常與上斜方肌的壓痛和僵硬相平行。針對上斜方肌肉的鍛煉對工作相關(guān)的頸肩肌肉疼痛的康復(fù)至關(guān)重要。

我們之前曾報道，患有斜方肌肌痛的女性在接受高強(qiáng)度特定力量訓(xùn)練后，疼痛癥狀顯著減輕。在該研究中，幾項運動——側(cè)抬和聳肩——產(chǎn)生了高水平的斜方肌激活。然而，側(cè)舉練習(xí)只需要聳肩練習(xí)時使用的標(biāo)稱負(fù)荷的五分之一，這使其更實用。本研究詳細(xì)闡述了這些發(fā)現(xiàn)，與啞鈴相比，使用彈力帶的斜方肌激活水平相似。

在相對阻力水平及以上時，斜方肌激活水平較高。例如，如果一個人可以用黑色彈力帶進(jìn)行3RM（“最大”），那么藍(lán)色（1級）和綠色（2級）阻力都會引起足夠高水平的斜方肌激活。

基于這些結(jié)果，我們建議在低于3 RM的2個水平上啟動單獨的頸部和肩部康復(fù)方案，對應(yīng)于Borg CR10量表上約3的感知負(fù)荷，然后逐漸向更高的負(fù)荷發(fā)展。有趣的是，超量負(fù)載似乎沒有進(jìn)一步促進(jìn)斜方肌的激活，這可能是由于運動范圍較短。因此，練習(xí)應(yīng)該以可控的方式通過全范圍的運動來執(zhí)行。

頭夾肌是參與頸椎伸展和旋轉(zhuǎn)的頸部肌肉之一。這種肌肉可以通過上斜方肌和胸鎖乳突肌之間的頸部后三角的表面肌電活動來評估。頸部肌肉的等長阻力訓(xùn)練已被證明能有效減少非特異性頸部疼痛。

使用啞鈴和彈力帶進(jìn)行的側(cè)舉運動可誘導(dǎo)相當(dāng)高水平的頭夾肌活動（在3 RM時為59%-64%），盡管肩關(guān)節(jié)運動時頸部位置靜止。當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度的肩帶鍛煉時，這種對靜態(tài)頸部穩(wěn)定的要求表明，先前研究中使用的特定等長頸部鍛煉可能是多余的。未來應(yīng)進(jìn)行涉及留置電極的研究，以確定與特定等長頸部運動相比，在涉及肩帶運動的高強(qiáng)度阻力運動中，頸深肌肉的肌肉激活水平。

過度使用鼠標(biāo)和鍵盤已被確定為前臂疼痛發(fā)展的風(fēng)險因素。指伸肌是在電腦工作中激活的前臂主要肌肉之一，非常容易疲勞。前臂肌肉相關(guān)壓痛的病因可能與斜方肌肌痛相似（即，由于長時間重復(fù)和單調(diào)的工作任務(wù)導(dǎo)致低閾值運動單位過載），這表明這些肌肉可能對特定的阻力訓(xùn)練有積極反應(yīng)。

本研究顯示，在使用啞鈴和彈力帶進(jìn)行手腕伸展運動時，指伸肌的激活水平同樣高（在3 RM時為76%-83%）。在相對阻力水平及更高的情況下獲得了高水平的肌肉激活，對應(yīng)于Borg CR10量表上2至3的感知負(fù)荷，這可能是前臂肌康復(fù)的起點。

在涉及投擲的運動中，運動員經(jīng)常會出現(xiàn)肩袖損傷，建議在考慮手術(shù)前將身體康復(fù)（包括高強(qiáng)度阻力訓(xùn)練）作為主要治療方法。

盡管大多數(shù)肩袖肌肉都被淺表肌肉覆蓋，但可以在斜方肌外側(cè)的后三角肌下方的點用表面肌電圖來評估脊下肌。在本研究中，啞鈴和彈性阻力都能獲得相關(guān)的高水平岡下肌活動（在3 RM時為63%-68%）。先前已經(jīng)報道過，在使用帶有附加重量的特制滑輪系統(tǒng)進(jìn)行外旋過程中，棘下肌活動水平相似。只有在相對阻力水平為0和超量負(fù)荷時，才能獲得高水平的肌肉激活，對應(yīng)于Borg CR10量表上5及更高的感知負(fù)荷。

因此，與本研究的其他2種運動相比，在肩部外旋過程中需要相對較高的負(fù)荷來獲得高水平的肌肉激活。盡管在康復(fù)的初始階段不建議使用非常高的強(qiáng)度，但在后期階段，這種強(qiáng)度可能是必要的，以確保高水平的肌肉激活。如何適配這種變化的抗阻強(qiáng)度？或更多采用漸進(jìn)式的訓(xùn)練工具，會更加符合康復(fù)訓(xùn)練的需要。

美國Thera-Band^?（賽樂）

“漸進(jìn)式訓(xùn)練系統(tǒng)”的全球首創(chuàng)者和領(lǐng)導(dǎo)品牌

（中國總代——派康）

本研究表明，在分級阻力運動中，啞鈴和彈力帶在肌肉激活和感知負(fù)荷方面有明顯的相似之處。

應(yīng)該注意的是，所有的練習(xí)都是以可控的方式進(jìn)行的，在更具爆發(fā)力的運動中，彈力帶和啞鈴之間可能存在差異。啞鈴的慣性導(dǎo)致加速運動過程中總力矩的增加，而彈力帶的慣性可以忽略不計。因此彈力帶訓(xùn)練可以以更可控的方式進(jìn)行，避免發(fā)生突然的抽搐或加速。

在使用啞鈴和彈力帶進(jìn)行阻力練習(xí)時，獲得了相當(dāng)高的肌肉激活水平，這表明治療師可以在臨床實踐中選擇任何一種類型。但考慮到訓(xùn)練對象的不同訓(xùn)練目標(biāo)、適應(yīng)力和心里接受度，針對性地采用漸進(jìn)強(qiáng)化的康復(fù)方案，會具有更高更優(yōu)的適配度和臨床效益。