傳說(shuō)中萬(wàn)物皆有靈，人類(lèi)作為萬(wàn)靈之首，如果長(zhǎng)期一心一意地跟一件物體互動(dòng)交流，就有可能打通“人靈”與“物靈”的界限，與這件物體合二為一，達(dá)到“人物合一”的超然境界。

比如網(wǎng)球愛(ài)好者打多網(wǎng)球后，肘就會(huì)變成網(wǎng)球，達(dá)到“人球合一”的境界，民間俗稱(chēng)“網(wǎng)球肘”
比如羽毛球愛(ài)好者打多羽毛球后，肘就會(huì)變成羽毛球，達(dá)到“人球合一”的境界，民間俗稱(chēng)“羽毛球肘”
比如家庭主婦。。。
這樣的淡還可以扯很多很多，歸根結(jié)底，這些都是對(duì)一普遍性病癥用狹隘不專(zhuān)業(yè)的方法進(jìn)行的不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)貧w納，看似把復(fù)雜的問(wèn)題簡(jiǎn)單化，實(shí)際則把簡(jiǎn)單的問(wèn)題復(fù)雜化，創(chuàng)造出了很多名字聽(tīng)起來(lái)不一樣，但實(shí)際病因相似的“新問(wèn)題”。

01

肱骨是什么？

肱骨也就是我們常說(shuō)的大臂骨。

02

肱骨外上髁在哪里？

肱骨外上髁在我們的肘關(guān)節(jié)外側(cè)

03

什么是發(fā)炎？

“炎”指炎癥，即身體某部分發(fā)生紅、腫、熱、痛等的癥狀。炎癥還分急性慢性等等。

04

什么是肱骨外上髁炎？

所以用大白話解釋這幾個(gè)中文字，就是“肘部外側(cè)大臂骨頭上的一個(gè)地方發(fā)炎了”
那么到底是哪里發(fā)炎了呢？

05

腕伸肌肌腱

在肱骨外上髁炎中，人體內(nèi)主要產(chǎn)生病變的器官是人體的腕伸肌肌腱。手腕的屈伸是由肌肉帶動(dòng)的。而肌肉又是通過(guò)肌腱與骨頭相連的。肌肉如果是“發(fā)動(dòng)機(jī)”的話，那肌腱就是“軸承”，承擔(dān)著傳導(dǎo)“力”的作用。也正因?yàn)槿绱?，在肌肉日?fù)一日、年復(fù)一年的重復(fù)做功中，肌腱首當(dāng)其沖地承受著最多的壓力，一旦超出其承受限度，就有可能受傷；就像金屬也會(huì)疲勞，在無(wú)數(shù)次小于其極限應(yīng)力的作用后，會(huì)有突然斷裂的可能。

我們的跟腱就是典型的肌腱組織

“網(wǎng)球肘”就是腕伸肌肌腱出了問(wèn)題

05

如何診斷？

①按壓檢查
檢查按壓肘外側(cè)肱骨外上髁處是否有局限性疼痛或硬結(jié)。

②腕伸肌肌腱牽拉測(cè)試：Mills 征屈肘，半握拳，前臂旋前，伸直肘關(guān)節(jié)，如果肘外側(cè)出現(xiàn)疼痛為陽(yáng)性。


③伸肌抗阻測(cè)試在手背處施加負(fù)荷進(jìn)行抗阻伸腕，如果肘外側(cè)出現(xiàn)疼痛為陽(yáng)性。

以上三項(xiàng)檢查，若其中兩項(xiàng)陽(yáng)性，高度提示您已經(jīng)罹患網(wǎng)球肘，建議咨詢相關(guān)專(zhuān)業(yè)人員或到專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行診療。

06

幾個(gè)自我治療的辦法

01

筋膜松解

當(dāng)感受到疼痛感或酸脹感降低，皮膚有輕微紅或熱的感覺(jué)為好

02

賽樂(lè)棒抗阻練習(xí)

動(dòng)作要點(diǎn)：

①用患側(cè)手垂直握住賽樂(lè)棒下端，腕關(guān)節(jié)伸直

②用健側(cè)手手心向外握住賽樂(lè)棒另一端

③通過(guò)健側(cè)腕關(guān)節(jié)的屈曲，扭轉(zhuǎn)賽樂(lè)棒（此時(shí)患側(cè)腕關(guān)節(jié)抗負(fù)荷保持）

④保持賽樂(lè)棒扭轉(zhuǎn)狀態(tài)向前伸直雙肘

⑤控制患側(cè)用力，賽樂(lè)棒慢慢回到非扭轉(zhuǎn)狀態(tài)（此動(dòng)作為患側(cè)腕伸肌群離心收縮）

運(yùn)動(dòng)處方：

15次/組，3組/天

首次選擇黃/紅色賽樂(lè)棒，當(dāng)感覺(jué)到訓(xùn)練變輕松時(shí)，可逐漸進(jìn)階到綠色和藍(lán)色賽樂(lè)棒增加難度，強(qiáng)化訓(xùn)練。

03

賽樂(lè)棒滾軸

滾軸治療
動(dòng)作要點(diǎn)：①將賽樂(lè)棒軸置于桌面，把手臂放在賽樂(lè)棒上，手掌打開(kāi)，手指張開(kāi)②從前臂開(kāi)始進(jìn)行滾動(dòng)，全范圍，變換各個(gè)方向，保持手臂和手的伸展?fàn)顟B(tài)③慢速滾動(dòng)，找到疼痛感或者酸脹感強(qiáng)烈的點(diǎn)，利用上半身的重量壓在賽樂(lè)棒上10秒④再換其他方向重復(fù)步驟③⑤滾完手臂再把手的各個(gè)方面都滾動(dòng)放松一遍
運(yùn)動(dòng)處方：①每個(gè)方向滾動(dòng)30s-1min②有疼痛或酸脹的點(diǎn)停留10s

04

賽樂(lè)棒穩(wěn)定性訓(xùn)練

動(dòng)作要點(diǎn)：①手持賽樂(lè)棒底部，保持屈肘，置于身體旁側(cè)②控制并維持整個(gè)手臂在上述體位下，前后/左右振動(dòng)賽樂(lè)棒③同時(shí)也可手持賽樂(lè)棒頂部重復(fù)上述①②步驟
運(yùn)動(dòng)處方：每個(gè)方向進(jìn)行5-10秒，重復(fù)3-5次

05

自我牽拉

動(dòng)作要點(diǎn)：①手握拳頭保持手臂伸直，并將拳頭向下，用健側(cè)手施加力增強(qiáng)牽拉感②可以改變?nèi)^的方向，感受手臂的牽拉感，保持30秒③放松手臂

06

筋膜拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：①將手臂盡可能伸直置于門(mén)框，感受手臂尤其是外側(cè)的牽拉感②在最大牽拉感的末端利用身體進(jìn)行小幅度快速地彈振8-10次③調(diào)整手臂的高度（或者由手心扶門(mén)框改成手背扶門(mén)框），重復(fù)上述①~②的步驟④以上動(dòng)作均以不引起疼痛為主
運(yùn)動(dòng)處方：①方向的彈振進(jìn)行8-10次②每周進(jìn)行1-2次筋膜拉伸即可

07

改變習(xí)慣&增強(qiáng)體質(zhì)是關(guān)鍵

歸根結(jié)底，要想真的避免“肱骨外上髁炎”的加劇或是復(fù)發(fā)，最關(guān)鍵還是要避免“腕伸肌肌腱使用的程度超過(guò)其能承受的界限”。雖然我們不是機(jī)器人，無(wú)法直接量化肌腱的耐受力，實(shí)踐中讓人感覺(jué)無(wú)從下手，但其實(shí)真的做起來(lái)的時(shí)候也沒(méi)有想象中的那么復(fù)雜。
要做到那句話，我們可以從兩個(gè)維度出發(fā)。一、提高肌腱耐受度的上限二、降低肌腱使用的程度

01

增強(qiáng)肌腱強(qiáng)壯度

生理學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，離心運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)肌肉的合成與生長(zhǎng)有著明顯的作用。不僅如此，在物理治療的實(shí)踐中，其對(duì)肌腱的修復(fù)、治療、增強(qiáng)的作用也被得到了廣泛的證明。“網(wǎng)球肘”逐漸康復(fù)后，若依然需要延續(xù)之前的用腕習(xí)慣（依然要打網(wǎng)球、提重物、炒菜顛勺等），可以在平時(shí)繼續(xù)使用賽樂(lè)棒來(lái)加強(qiáng)對(duì)腕伸肌的練習(xí)，提升肌肉與肌腱的強(qiáng)度?；蛞部梢允褂脧椓нM(jìn)行腕伸肌的抗阻練習(xí)。

賽樂(lè)棒抗阻訓(xùn)練

彈力帶抗阻訓(xùn)練

02

減少手腕的使用

如果不想再進(jìn)行額外的訓(xùn)練，為了避免“網(wǎng)球肘”的復(fù)發(fā)，也可以選擇改變?cè)瓉?lái)的生活習(xí)慣，減少腕部的使用，減少腕伸肌肌腱承受的壓力，從而降低炎癥復(fù)發(fā)的概率。

§ 停止原來(lái)對(duì)手腕造成額外負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)（如網(wǎng)球、羽毛球等），換一個(gè)不需要過(guò)度使用手腕和前臂的運(yùn)動(dòng)作為新的愛(ài)好（跑步、自行車(chē)、游泳等）

§ 降低家務(wù)勞動(dòng)的頻率，尋求其他人的幫助（伴侶/子女/專(zhuān)業(yè)管家）

§ 換一份不怎么需要收縮前臂、使用腕部的工作（可根據(jù)自己的特長(zhǎng)自行選擇）

08

小結(jié)

所謂“網(wǎng)球肘”并不是只有打網(wǎng)球的人才會(huì)得的病，事實(shí)上這一病癥在中老年人群里并不少見(jiàn)，希望大家再碰到肘部疼痛的問(wèn)題后，能予以重視，避免炎癥進(jìn)一步惡化，發(fā)展到需要手術(shù)治療的地步。當(dāng)然也并不是所有肘部疼痛問(wèn)題都是肱骨外上髁炎，但如果真的發(fā)現(xiàn)自己得了這樣的問(wèn)題，也不必過(guò)度擔(dān)心，只要正確地進(jìn)行治療干預(yù)，大部分人都可以健健康康地痊愈，重新成為球場(chǎng)上最靚的崽，又或者是找到自己的人生新樂(lè)趣，甚至改變了家庭內(nèi)部的勞動(dòng)結(jié)構(gòu)，從做家務(wù)的人變成發(fā)號(hào)施令的人，翻身做主人。
禍福總相依，“網(wǎng)球肘”比你想象地常見(jiàn)，但絕對(duì)沒(méi)你想象的可怕，用正確地態(tài)度與方式去處理它，幸福生活一定能與你常在。


編輯：Jeremy
模特&治療處方：Polaris